Strese karşı 90 saniye kuralı

Günümüzde neredeyse stresle iç içe bir yaşam sürüyoruz. Bu durum da bizi bir yandan mutsuz ederken bir yandan da bağışıklığımızı zayıflatarak, vücudumuzu hastalıklara açık hale getiriyor. Dolayısıyla mümkün olduğu kadar stresi yönetmeyi öğrenmemiz gerektiğini vurgulayan Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, bunun püf noktalarını açıkladı:

"Atalarımız için hayat kurtarıcıydı"

Stres, vücudumuzun iç ve dış dünyadan gelen uyaranlara verdiği fiziksel, ruhsal ve zihinsel tepkisidir. Atalarımız için bu tepki hayat kurtarıcı bir mekanizma olarak çalışırdı. Tehlike anında salgılanan adrenalin ve kortizol hormonları, vücudu savaşmaya ya da kaçmaya hazır hale getirir, hayatta kalmayı kolaylaştırırdı. Yani stres, kontrol edilebilir olduğunda, koruyucu etki gösterebilir. Zamanında teslim edilmesi gereken bir proje, yaklaşan sınav öncesinde hissettiğimiz stres, aslında motivasyonumuzu artırır. Beynimiz kısa vadeli baskı altında daha hızlı ve daha verimli çalışır.

KRONİKLEŞİRSE HASTA EDER

Uzun süreli stres durumlarında sürekli salınan kortizol bağışıklık hücrelerinin etkinliğini azaltır. Vücut bu durumda enfeksiyonlara, otoimmün hastalıklara ve hatta kanser gibi ciddi sağlık sorunlarına karşı savunmasız kalır. Stres kan şekerini yükselterek Tip 2 diyabete zemin hazırlar. Kan basıncının sürekli yüksek seyretmesine yol açarak, kalp krizi ve felç riskini artırır. Özellikle hipokampüste (beynin öğrenme ve hafızadan sorumlu bölgesi) kortizol seviyelerinin uzun süre yüksek olması, unutkanlık ve öğrenme güçlüklerine neden olur. Stres sırasında beyindeki serotonin ve dopamin gibi mutluluk hormonlarının seviyeleri düşer. Bu da kişiyi depresyon ve anksiyeteye yatkın hale getirir. Kronik stres, kolajen üretimini de azaltarak, ciltte kırışıklıkların derinleşmesine yol açar.

NASIL BAŞA ÇIKILIR?

Stresi tamamen ortadan kaldırmak mümkün olmasa da, onunla başa çıkmak için bilimsel temellere dayalı şu stratejileri geliştirebilirsiniz:

Açık havada egzersiz yapın: Açık havada yapılan egzersizler, beynin endorfin ve dopamin üretimini artırır. Bu da mutluluk hissi yaratır ve kişiyi rahatlatır. Günde 30 dakikalık yürüyüş, koşu veya yüzme gibi aktiviteler stressavardır.

Doğru beslenin: Beslenmenizde triptofandan zengin muz, yüksek kakaolu az miktarda çikolata, fındık gibi besinlere yer verin. Bunlar mutluluk hormonu serotonin düzeylerini artırıp stresin etkilerini azaltır.

Derin nefes alın:  Derin nefes almak, beyindeki oksijen seviyesini artırarak sakinlik hissi yaratır. Günde 10-15 dakika 4-7-8 nefes tekniği (4 saniye nefes al, 7 saniye tut, 8 saniye ver) uygulamak stres yönetiminde etkili bir yöntemdir.

Sosyal bağlarınızı güçlendirin: Oksitosin hormonu stres sırasında, kortizolün zararlı etkilerini baskılar ve sakinlik hissi yaratır. Aileyle ve arkadaşlarla zaman geçirmek, gönüllü faaliyetlere katılmak veya evcil hayvanlarla oynamak oksitosin seviyelerini artırır.

Kaliteli uyuyun: Yeterli ve kaliteli uyku, kortizol seviyelerini düzenler ve beynin dinlenmesini sağlar. Uyku sırasında beyin, gün boyu biriken toksinleri temizler. Uykudan önce ekran kullanımını sınırlayın ve her gün 7-9 saat uyumaya özen gösterin.

Dikkatinizi başka bir yere çekin: Olumsuz düşünceler, stresin sürekliliğini artırabilir. 90 saniye kuralı, bu döngüyü kırmak için etkili bir yöntemdir. Beynimizde bir düşüncenin duygusal etkisi, 90 saniye içinde zirveye çıkar ve sonra doğal olarak düşer. Bu sürede dikkatimizi farklı bir yere yönlendirmek, olumsuz düşüncenin etkisini hafifletir. Stres anında, 90 saniye boyunca nefesinize odaklanın ve gevşemeye çalışın ya da 90 saniyeyi iyi yönetebileceğiniz bir yol bulun. Örneğin sizi mutlu eden bir şeyi düşünün, bir kahve yapın, pencereyi açıp hava alın, dışarıyı seyredin, sokaktaysanız bir kedi ya da köpeği sevin ya da hemen ortam değiştirin. Bu sayede stresten kolayca uzaklaştığınızı fark edeceksiniz.

Gerektiğinde profesyonel destek alın: Ayrılık, boşanma, afet gibi ağır durumlarda stresle baş etmek için profesyonel yardım almak gerekebilir. Terapiler, bireysel çözümler geliştirmeye yardımcı olur. Örneğin, bilişsel davranışçı terapi (BDT) olumsuz düşünce kalıplarını değiştirerek stresi azaltır.