Atıştırmalıkları neden bırakamıyoruz?
Televizyonun önünde anlamsızca bir şeyler mi atıştırıyorsunuz? Sıkıldığınızda veya sinirlendiğinizde yemeğe mi yöneliyorsunuz? İşte neden bırakamadığınızın veya nasıl bırakacağınızın beş yolu:
Uyku eksikliği, açlık hormonumuz ghrelinde bir artışa neden olarak gün boyunca daha fazla yiyecek tüketmenize yol açabilir. Saat 15.00 civarında çikolatalı bir atıştırmalığa uzandığınızı fark ederseniz, muhtemelen öğünler arasında tatlı (veya tuzlu) bir şeye karşı koyamayan milyonlarca insandan birisiniz. Atıştırmak acıkan tüm canlıların en önemli eğlencesidir.
Londra'daki The Food Therapy Clinic'in kurucusu ve beslenme uzmanı ve psikoterapist Uxshely Carcamo, The Telegraph'tan Lauren Shirreff'e verdiği röportajda bu tür kontrol edilemeyen (ve istenmeyen) atıştırmaların "çok yaygın" olduğunu söylüyor.
Öğünler arasında istenmeyen yeme iki şekilde ortaya çıkar, diyor: "Bazı insanlar gün boyunca kendilerini atıştırırken bulurken, diğerleri gündüzleri çok disiplinli ama akşamları tamamen kontrolsüzdür."
Neyse ki, her iki atıştırma düzeninin de kökleri genellikle aynıdır ve bazı kolay ayarlamalarla kontrol sağlanabilir. İşte atıştırmayı bırakamamanızın beş nedeni ve bunlar hakkında ne yapabileceğiniz:
1. Yeterince yemiyorsunuz
Kulağa mantıksız gelebilir, ancak öğünler arasında atıştırdığınızı fark ederseniz, çözüm kahvaltıda, öğle yemeğinde ve akşam yemeğinde daha fazla yemek olabilir.
Carcamo, "Bana gelen birçok danışan, sorunlarının aşırı yemek olduğunu söylüyor" diyor, "ancak genellikle bunun tersi de olabiliyor, öğünlerde yetersiz besleniyorlar ve bu da öğünler arasında aşırı yemelerine neden oluyor" diyor ve ekliyor:
- Diyet kültürü çok yaygın. İnsanların 300 kalorilik ufak bir kahvaltı ve takip eden saatlerde minik bir öğle öğününde de aynı şeyi yapmaları gerektiğini düşünmelerine neden oluyor. Ancak bu kadar az yediğinizde öğünler arasında açsanız, bu doğaldır ve muhtemelen vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almadığının bir işaretidir. Öğünlerinize biraz daha fazla protein ve biraz daha sağlıklı yağ eklemeyi deneyebilirsiniz, bu sizi doyurur ve daha uzun süre tok tutar.
Carcamo, bunun için işlenmemiş gıdalara öncelik vermemiz gerektiğini vurguluyor:
- Daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacak bol miktarda lif içeren bol miktarda meyve ve sebze... Yavaş salınan karbonhidratlar olarak tanımladığımız tatlı patates ve yulaf, çok doyurucu ve enerji verici gıdalar.
2. Çok geç veya yanlış zamanda yatağa gidiyorsunuz
Uyku eksikliği, açlık hormonu ghrelinde ciddi artışa neden olarak gün boyunca daha fazla yiyecek tüketmenize yol açabilir. Tek bir gecelik uyku eksikliği, ghrelin seviyenizi % 22'ye kadar yükseltebilir ve bu etki yemek saatlerinden sonra bile devam ederek yalnızca atıştırarak tüketilen kalori sayısında artışa yol açar.
Gece aktivitelerimizin bizi atıştırmaya daha yatkın hale getirebileceği yönünde bir gerçek de var. Özellikle yemek programlarına düşkünseniz, televizyon izleyerek uyanık kalmak, düşüncesizce atıştırmaya yol açabilir; bir çalışma, insanların televizyon izlerken fazladan 150 kalori tükettiğini gösteriyor.
Carcamo, kanepede geçirilen zaman kötü alışkanlıklarınızı tetikliyorsa daha erken yatmanın atıştırmayı önleyebileceğini söylüyor, ancak yatağa girdiğiniz tam saatten çok daha önemli olan "uykunuzun kalitesi".
Bu, "iyi bir uyku hijyeni rutini" olması anlamına gelir: Carcamo, "Yatmadan altmış ila doksan dakika önce telefonunuzu kapatın ve öğleden sonra kafein almaktan kaçının" diyor.
Carcamo, mevcut uyku programınıza ve rutinlerinize bağlı olarak, "uykuda geçirdiğiniz zamanı yoğunlaştırmak için uyku aralığınızı kısaltmanızı önerebilirim, bu da uyku kalitenizi iyileştirebilir" ve ghrelini uzak tutabilir diyor.
3. Sıkıldınız
Sıkıntı, sadece yapacak başka bir şeyimiz olmadığında değil, aynı zamanda belirli bir şey bizi sıktığında da atıştırmanın klasik bir itici gücüdür. Yapılan bir çalışma, sıkıcı bir TV şovu izlerken, heyecan verici bir TV şovuna kıyasla daha fazla yediğimizi buldu.
Atıştırmak genellikle "beynimizle ve ellerimizle sadece bir şeyler yapmak istediğimizin" bir göstergesi olabilir. Carcamo şunları vurguladı:
- Bazı danışanlarım, atıştırmak istediklerinde, onları yemekten uzaklaştıracak bir şeyler yapmaya yönelerek (örgü örmek, puzzle, bulmaca, lego oynamak...) başarılı oldular.
Sanat ve el sanatları sizin ilgi alanınıza girmiyorsa, başka birçok seçeneğiniz var: "Bir sesli kitap dinleyin, bir arkadaşınızı arayın, günlük tutun, resim çizin, ilgi alanlarınıza uyan her şeyi yapın" diyor Carcamo.
Ayrıca, "çevrenizi başarıya hazırlamak" da yardımcı olur, diye ekliyor. "Bisküvi kutusunu görünürde tutmayın ve belki de yerine bir meyve sepeti koyun."
Ve hala atıştırmak istiyorsanız, "büyük bir tabak üzüm, havuç veya kereviz size zarar vermez".
4. Stresli olduğunuz için yiyorsunuz
Yorgun olduğumuzda sık sık bir atıştırmalık aldığımız gibi, "stres, kaygı ve düşük ruh hali, kendimizi daha iyi hissetmemize yardımcı olmak için daha fazla yememize neden olabilir" diye açıklıyor Carcamo:
- Bu anlarda bize hızlı bir moral verecek bir şey aramak doğaldır. Ancak bu, kuşkonmaz gibi sağlıklı bir şeyden gelmeyecektir. Bir bisküvi veya çikolatadaki şekerden gelecektir. Bunun nedeni, şekerin beyinde iyi hissettiren bir hormon olan dopaminin salınımını tetikleyerek ruh halini geçici olarak iyileştirmesidir. Ayrıca vücudun strese yanıt verme yeteneğini zayıflatabilir ve kortizol salınımını azaltarak kaygıdan geçici bir rahatlama sağlayabilir.
Carcamo, duygusal yemeyi önlemek için "farklı bir başa çıkma stratejisi geliştirin" diyor.
"Bu, duygularınız hakkında konuşmak için bir arkadaşınızı aramayı veya profesyonel bir terapiste görünmeyi içerebilir. Ancak, üzüntü veya kaygı olsun, hissettiklerinizi yüksek sesle söylemek bile rahatlatıcı olabilir ve hemen şekerli bir şeye uzanmanızı engellemenize yardımcı olabilir.
"Nefesinizi kullanmak veya meditasyon yapmak" gibi diğer teknikler mutluluğunuzu artırabilir ve sağlıksız başa çıkma mekanizmalarını terk etmenize yardımcı olabilir.
5. Kıramayacağınız bir alışkanlık haline geldi
Bazen, gerçekten atıştırmanın tek nedeni buna çok alışmış olmamızdır. Öğleden sonra bir parça kek veya iş sonrası bir paket cips yememek açlık sancılarına neden olabilir veya kendimizi pek iyi hissetmememize neden olabilir.
Aynı günlük alışkanlıktan uzaklaşmak için, onu atıştırmayı tamamen kesmenize yardımcı olabilecek daha besleyici bir şeyle değiştirmeye çalışın.
Bisküvi ve çay veya biraz hurma yerine elma ve biraz bitki çayı içmek gibi daha sağlıklı alışkanlıklar deneyebilirsiniz. Ayrıca ana öğünlerinizde daha büyük protein porsiyonları tercih ederek bu isteği bile ortadan kaldırabilirsiniz.